【 キックボクシングの蹴りについて 】
●強い蹴りを打つには
強い蹴りを打つには体重移動と体幹の回旋を使い足をムチの様に使い対象物に当てます。
ムエタイ選手が体は細いのに蹴りが強いのは体重移動と体幹の回旋を使って足をムチの様に使い上手く足にエネルギーをもっていけると強い蹴りが打てます。
●蹴りの種類は大きく分けて5種類。
それぞれ解説していきます。
・ローキック
⇒相手の太ももを狙います。
これはジャブの代わりに使えて相手を懐に入れないようにする効果があります。また、足にダメージを与えて動きを鈍らせます。
相手がフットワークが軽くて動き回る場合効果的です。
しかしカット(防御)されるとこちらもスネが痛いですw
・ミドルキック
⇒相手のお腹や腕を狙います。
これも相手が中に入ろうとした瞬間に蹴ると効果的です。あと、相手の腕を狙うとガードが下がるのでパンチが当てやすくなります。
しかし蹴った時に足を持たれて倒される可能性があります。
・ハイキック
⇒相手の顔面を狙います。
これが当たれば大ダメージやKOが狙える技ですが動きが大きいのでなかなか当てるのが難しいです。
なので、フェイントが大事になります。体の傾け方やパンチとの組み合わせ、出すタイミングがかなり重要です。
・膝蹴り
⇒相手のお腹、顔面を狙います。
これは相手の懐に入らないといけないので、リスクが大きいです。しかし、攻撃力は高いので当たれば大ダメージを与える事ができます。
これは首相撲や一気に間合いを詰めた時、カウンターで使うと効果的です。
・前蹴り
⇒相手のお腹を狙います。
この技は基本的にカウンターで使うと効果的です。
相手が間合いに入ろうとした時やロープ際まで追い詰めたい時、自分の間合いで戦いたい時に有効です。
リーチが長い人は積極的に使った方が良いと思います。
●下半身の筋トレ
強い蹴りを打つには基礎体力も必要です。なのでしっかり筋力アップしましょう。
これから3種類の筋トレの種類と方法を紹介します。
・スクワット
太ももの筋肉、お尻の筋肉を鍛えます
バーベルを担いでやると体幹も鍛えられるのでおススメです。
1:肩幅よりやや広めで立ちます
2:つま先はやや外側に向けて下さい
3:背筋は伸ばしたまま膝を曲げます※つま. 先より膝が出ないように注意
4:太ももが床と平行になったら元に戻ります
・カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を鍛えます
つま先より踵が下に下がるようにすると効果的です。
1:肩幅でまっすぐ立ちます
2:つま先立ちする様に踵を持ち上げます
3:限界まで上げたら戻します
・ジャンピングスクワット
太もも、お尻、心肺機能を鍛えます
やり方はほぼ普通のスクワットと同じです。しかし重りを持たないでやりましょう。
キック力をつけるには下半身と上半身の連動の力も必要になります。それをジャンピングスクワットで補いましょう。
腕の振りも使って出来るだけ高くジャンプこれだけです。
注意点や、やり方は上で書いた「スクワット」と同じです。
●サンドバックやミットの打ち込み
筋トレだけでは強い蹴りは打てないのでサンドバックやミットを蹴りましょう。
これもひたすら思いっきり蹴って下さい！！
しかしフォームは崩さないように注意！
正しいフォームで蹴ることで無駄な体力を使わなくて済みます。それに早い蹴りが打てるようになります。
ミットを持ってもらう時に動きを見てもらって指導してもらいましょう
●正しい蹴りのフォーム
蹴りの種類によって蹴り方は変わってくのですが今回はミドルキックの蹴り方を紹介します。
ポイントだけ紹介します。
・軸足はしっかり回してつま先が後ろを向くようにします※踵は上げたまま
・上体は傾け過ぎないように
・膝と腰を連動させる
・膝を腰の位置まで上げてから膝を伸ばす
・足の付け根からつま先はムチの様なイメージ
・腕は足の進行方向と反対に振る
●まとめ
蹴りは足だけの力だけでは強く蹴れません
全身を使って正しいフォームで蹴ることで無駄な動きがなく強い蹴りが打てるようになりスピードも上がるので相手にちゃんとヒットする様になります。
その為には反復練習が必要になります。何回も自分の動作を観察して無駄の無い動きにしましょう！
何度も言っているフォームの大切さについて書いてあるのでよかったら見てください↓↓↓
自分の体を自在に動かす方法！これでパフォーマンスは一気に良くなる
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●自分の体を自在に動かす方法！これでパフォーマンスは一気に良くなる！
あなたはスポーツや筋トレなどをしてて思うように成果が出ないなと思った事はありませんか？
もしかしたら体の動かし方(フォーム)や意識するところが間違ってるかもしれません。
そんな貴方にちょっとしたアドバイスをしたいと思います。
今後のトレーニング等で実践してもらえたらなと思います。
●正しいフォームの重要性とパフォーマンスアップの為の方法
筋トレ腕立て正しいフォームでスポーツや筋トレなどをする事はとても重要です。
正しいフォームで行う事で怪我の防止やパフォーマンスの向上に繋がります。
筋トレで言えば、正しいフォームで行う事で鍛えたい筋肉に最大限の負荷をかける事ができます。
フォームが乱れていると鍛えたい筋肉の他に違う筋肉も使い、鍛えたい筋肉の負荷が減ってしまい、思う様に筋肥大、筋力アップが望めません。
あえていろんな筋肉を使って行う筋トレもありますが、基本は鍛えたい筋肉にフォーカスを当てて行うのが基本です。
格闘技で言えば、ただただ思いっきり殴ったり蹴ればいいっていう訳にはいきません。
パンチを打つ時のフォームやキックをする時のフォームもあります。
それによって強いパンチやキックが出せる様になります。
タックルに入る時、関節を決める時などもそうです。
他のスポーツでも正しいフォームというのはそのスポーツの動き１つひとつにあります。
なのでまず、正しいフォームを知りましょう。
貴方がやろうとしてる動きは本当にその動かし方であってますか？
もう一度初心に戻って自分の動きを確かめてみましょう。
●体を動かす時の注意点を書き出してみる
例えば貴方が腕立てで”大胸筋”を鍛えたいとしましょう。その時の注意点は？
�＿申茲龍敍�を鍛えたいのか意識する
�⊆蠅涼屬�位置は正しいか
�９�が下がり過ぎてたり上がり過ぎてたりしてないか
�ど┐魘覆欧浸�、膝の向きは正しい方にむいてるか
�ゲ爾欧觧�、上げる時のスピード
これらを意識するだけで大胸筋への負荷は高まると思います。
●上手い人、自分の理想としてる人の動きを研究する
例えば、お手本にしている人のアクションの蹴りが強くてすごいから、自分もこんな強く蹴れるようになりたいと思ったとします。
そしたらその人の動きを何度も見ましょう。そして１つひとつパーツを見ていきます。
蹴りをした時の顔の位置、腕の位置、腕の振り方、腰の使い方、軸足の位置、蹴り足の角度、軌道など細かくみます。
これを上で書いた様に注意点として書き出して実践してみましょう。
●鏡で自分の動きを確かめる
でもやっぱり上手くいかない事もあるでしょう。そんな時は客観的に自分の動きを見る事が大事です。
なぜ、トレーニングジムやボクシングジムに大きい鏡があるか分かりますか？
それは自分の動きを客観的に見るためです。
上で書いた注意点をちゃんと守れてるか確認しながら自分の動きをみる事ができます。
これはとても重要な事です。
注意点を書き出して頭では理解してるけど自分が思ってる様には体は動いてません。
なので”客観的に自分を見ながら注意点を、意識しながら動作を行う”必要があります。そして微調整をしながら体に覚えさせます。
●アドバイスを貰う
自分より上手い人に教わるのが一番いいのですが、自分で書いた注意点を相手に見てもらって鏡で見れなかった所をアドバイスして貰うのもいいでしょう。
逆に、相手にその動作を教えるというのも良いと思います。
なぜなら、相手に教える事で注意点やその動作のやり方などの理解が深まるので相手に教えるというのもパフォーマンスアップに繋がります。
●まとめ
肉体美この記事を読んだだけじゃパフォーマンスアップはできません。注意点を書いただけでもパフォーマンスアップはできません。
注意点(フォーム)を意識しながら実践する
ただただ回数をこなすだけでもパフォーマンスアップはあまり見込めないでしょう。
やはり、注意点(フォーム)を意識するという事が大事です。
なのでスポーツや筋トレなどでパフォーマンスアップしたい時は是非この記事で書いたことを思い出してもらえたらなと思います。
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【 キックボクシングのパンチについて 】
●パンチは上半身だけじゃない
パンチ力を上げる為にベンチプレスや、肩、背、腕等、上半身のウエイトトレーニングを一生懸命やりがちですが、パンチ力は下半身を重心移動して発生したエネルギーを体幹を使って回旋させながら肩から拳にのせて力を対象物にぶつけます。
ウエイトトレーニングのほとんどの種目が、重心移動、体幹の回旋を使わない運動なので、いくらベンチプレス等の筋力が強くてもパンチ力が増強するとは限りません。
とはいっても上半身の筋トレをする事はとても大事な事で基礎体力を向上させパンチの衝撃に耐えられる筋腱、関節をつくり怪我予防にもなるので勿論必要な事です。
●パンチ力とは
スピード×パワー(重さ)
1.拳が対象物に当たるまでの動作スピード※下半身から拳までの力の流れがどれだけ早いか
2.拳が対象物に当たってからの衝撃を高めるパワー(重さ)
※下半身からの力を殺さないで拳に伝える
この２つが合わさって強いパンチが打てる様になります。これが出来る様になるには反復練習しかありません。
シャドーボクシングをする時もただやるだけではなくてフォームを意識してやりましょう。
●トレーニングの方法
強いパンチを打つにはやはり筋力も必要です。
なので筋トレで基礎を作りましょう。その後、パンチに近い動きの筋トレをします。
その後にシャドウボクシングでスピードと足からの力の波を拳に伝えるトレーニングをしましょう。
基礎の筋トレ
↓
パンチの動きに近い筋トレ
↓
重りなしでのシャドウボクシング
この流れでトレーニングの種類を紹介していきます。
●上半身の筋トレ
胸……ベンチプレス
肩……ショルダープレス
腕……トライセップスエクステンション、アームカール
腹……クランチ
背中……ラットプルダウン
●下半身から上半身への力を伝える
スナッチ、プッシュプレス
●体幹の回旋トレーニング
・バーツイスト……体幹を意識しながらゆっくり行いましょう
・メディシンボールを使ってサイドスローなど
●負荷を使ってパンチ動作
・チューブを使ってのシャドーボクシング
・ダンベルを持ってのシャドーボクシング
※ダンベルを持って思いっきりやると筋や関節を痛めやすいので軽くやりましょう
●負荷無しでシャドーボクシング
1発1発正しいフォームとスピードを意識して打つ。
忘れてはいけないのがちゃんと地面も踏ん張れてるか意識して行いましょう。
ジャブを打つ時、ストレートを打つ時、フック、アッパーを打つ時もしっかり地面を踏ん張って、体幹の回旋を使って打ててるか意識しましょう。
ちゃんと足腰使えてないとただの手打ちになってしまいます。
正しいフォームで打つコツはしっかり鏡を見て自分の動きを確認しながら行います。この時はスローモーションの様にゆっくりした動作で自分のパンチの軌道を確認しつつフォームも見ましょう。
そして徐々にスピードを上げていきます。
●サンドバッグを打つ
サンドバッグを打っても同じように1発1発正しいフォームとスピードを意識して打ちます。
思い切り打ち込むことによりパンチを打つ時の筋力トレーニングにもなります。しかし、手首、肘、肩周辺のインナーマッスル、アウターマッスルが弱いと痛める可能性があるので注意。
サンドバッグはコンビネーション、強弱のつけ方、ステップの練習として使うのがいいと思います。
●まとめ
強いパンチを打つには下半身も使って上手く力を拳に伝える事が大事です。その為にフォームもしっかり意識しましょう。
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