免疫力を高める食事

　■【免疫力を高める食事5条件】コロナ禍のいまこそ摂りたい食材を腸内環境と自律神経の専門医が解説

コロナ禍に対抗！腸内環境と自律神経の専門家・小林弘幸先生に聞いた「2021年版ウェルネス鍋」の条件とは

生活様式の変化は「免疫」への関心をますます高めています。編集部は、日本人に合った最強の健康法を説いてベストセラーとなった『医者が考案した「長生きみそ汁」』の著者であり、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生に取材。「腸内環境」と「自律神経」から免疫力を高める5つのポイントを挙げていただきました。

免疫のカギを握る、腸内環境と自律神経
「この未知のウイルスとの戦いを有利に進められるか否かは、すべて私たちの免疫力にかかっています。生物が長い年月をかけて作り上げた鉄壁の免疫システムが正しく作動するように、まずは毎日の生活を整えて健康でいること。抗ウイルス薬やワクチンの開発は、個人の力だけではどうすることもできませんが、丁寧な暮らしで日々の健康を積み重ねる“発症しないための対策”は、誰にも平等で、何より有効です」と小林弘幸先生。

小林先生が挙げた「腸内環境」と「自律神経」に効率よくアプローチするポイントは以下の5つ。なかでも新型コロナウイルスに対する免疫力を高めるという点でいま注目されているのが、ビタミンDです。「新型コロナの重症化患者にビタミンD不足の人が多いことが、統計学上必然であることが明らかになっています。ビタミンD不足の場合、感染リスクで1・5倍、軽症以上の入院リスクが2倍になるという報告も。日本人の7〜8割がビタミンD不足といわれていますから、いまこそ積極的に摂るべき栄養素といえます」と小林先生は強調します。

1. 感染症予防にも、食物繊維も豊富！「きのこ」をたっぷり
きのこは、腸の中でゲル状になり、便を柔らかくする不溶性植物繊維であり、左記のビタミンDも豊富に含んでいます。また、きのこに含まれる食物繊維のベータグルカンは、白血球を活性化し、インターフェロンを生成します。このインターフェロンには免疫力を高めてウイルスやがん細胞の増殖を抑える作用があります。えのきだけ、エリンギ、ぶなしめじ、椎茸など種類が豊富で安価なため、いろいろな食べ方で積極的に摂りたい食材です。

2. 新型コロナウイルス対策で大注目！動物性の「ビタミンD」
呼吸器疾患に対して免疫力を高める作用や免疫力を強化し、ウイルスへの抵抗力を強めるといわれるのがビタミンD。新型コロナウイルスへの効果でいま脚光を浴びている栄養素です。いわしやサーモンなどの魚介類、卵、干し椎茸などのきのこ、牛乳、海藻などに多く含まれ、野菜や肉類にはほとんど含まれません。紫外線により皮膚で作り出される栄養素でもあるので、冬なら30分程度の日光浴習慣も大切。うつやがんの発症にも関係しています。

3. 腸内環境を整える、2種類以上の「発酵食品」
体の中の免疫細胞の7割を占めるのが腸。その腸の腸内細菌のバランスが免疫力を支えているのは周知の事実です。すでに定着している善玉菌をサポートするよい菌を食事で送り込むことが大切ですが、人により善玉菌の種類はさまざま。摂る発酵食品との相性や発揮する効果の具合が異なるため、2種類以上の発酵食品を摂ることを推奨。意識的に替えて、なるべく多種類の発酵食品を摂りましょう。排泄されてしまうため、毎日摂取することも重要です。

4. 腸の状態を改善する「根菜類」はマスト！
便秘でないことはよりよい腸内環境の基本。便が老廃物として腸にとどまることで悪玉菌が有害物質を産生し、腸内環境を悪化させて免疫力を低下させます。根菜や穀類、豆類に含まれる食物繊維は便のかさを増し、腸を刺激して蠕動運動を促します。厚生労働省が掲げる一日の食物繊維摂取基準は全世代で足りていません。ごぼうは、不溶性食物繊維であるセルロースと水溶性食物繊維のイヌリンを両方含むため、腸内環境を整える働きは随一です。

5. 映える「プレゼンテーション」で自律神経も整う！
健全な腸内環境に欠かせないファクターが自律神経です。腸は副交感神経優位により蠕動運動が活発になり、交感神経と副交感神経のバランスが整うことが腸内環境改善につながります。どうしてもネガティブになりがちなコロナ禍ですが、気持ちの落ち込みからくるストレスは自律神経を乱し、免疫力低下の一因に。家族や親しい人と囲むお鍋はそれだけで心がなごみ、リラックスすることができますが、さらに気持ちが上がる仕掛けがあると最高です。鍋の蓋を開けたときに「わ〜っ！」と歓声の上がるプレゼンテーションは「心の免疫力」を高めるに十分です。

教えてくださったのは…
小林弘幸先生（順天堂大学医学部教授）
こばやしひろゆき●1960年、埼玉県生まれ。92年、順天堂大学大学院医学研究科博士課程を修了後、ロンドン大学付属英国王立小児病院外科などの勤務を経て帰国。順天堂大学小児外科講師、助教授を歴任後、現職。『医者が考案した「長生きみそ汁」』（アスコム）はベストセラーに。新刊は『免疫力が10割』（プレジデント社）。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/c674d9f52ac2b5accba8691dbffa88089710d3d3

「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace

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ブログを読んでいただきありがとうございます。（ひろふみのブログより）