■筋トレ20:30 ▼脚（通常セット） スクワット35kg・3セット※筋持久力（2週目） スクワット40kg・2セット※筋肥大（0週目） ▼腹 シットアップ・3セット

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■筋トレ15：15▼上腕（スーパーセット）※神経筋促通(2週目)バーベルカール22.5kg〜25kg・5セットトライセプスエクステンション16.5kg〜20kg・5セット ▼上腕（スーパーセット）※神経筋促通(2週目)ハンマーカール12.5kg・4セット フレンチプレス12.5kg・4セ

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■筋トレ15：30 ▼胸 ベンチプレス50kg〜40kg・9セット※筋力（1週目）ケーブルクロスオーバー・3セット▼背中 ベントオーバーローイング57.5kg〜52.5kg・6セット※筋力（1週目）ワンハンドローイング17.5kg・3セット※筋肥大ラットプルダウン・3セット▼肩

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■筋トレ20:20▼脚（通常セット） スクワット25kg・2セット※神経筋促通（2週目）スクワット30kg・3セット※筋持久力（1週目）▼腹 シットアップ・3セット

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■筋トレ15：05▼上腕（スーパーセット）※神経筋促通(1週目)ダンベルカール11kg〜12.5kg・4セット トライセプスエクステンション16.5kg〜17.5kg・4セット ▼前腕（通常セット)※神経筋促通(1週目)リバースカール20kg・3セットバーベルカール20kg・3セット▼

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■筋トレ16：00▼胸 ベンチプレス45kg〜32.5kg・9セット※筋肥大（2週目）ダンベルフライ7kg・4セットケーブルクロスオーバー・3セット ▼背中 ベントオーバーローイング52.5kg・6セット※筋肥大（2週目）ワンハンドローイング17.5kg・4セット※筋肥大 ラット

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■筋トレ14：40▼脚・背中※パワー（1週目） デッドリフト65kg〜60kg・5セット▼脚（通常セット）※神経筋促通（1週目） スクワット25kg・2セット ▼肩（通常セット） リバースシュラッグ45kg〜40kg・6セット※筋力（1週目） ショルダーシュラッグ50kg〜45kg

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■筋トレ14：50 ▼上腕（スーパーセット）バーベルカール35kg〜25kg・7セット トライセプスエクステンション30kg〜22.5kg・7セット ▼前腕（スーパーセット）リバースカール25kg・3セットリストカール12.5kg・3セット▼上腕（スーパーセット）ハンマーカール2

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■筋トレ16：10 ▼胸 ベンチプレス45kg〜32.5kg・7セット※筋肥大（1週目）ケーブルクロスオーバー・3セット ▼背中 ベントオーバーローイング52kg〜45kg・6セット※筋肥大（1週目）ワンハンドローイング12.5kg・3セット※筋肥大 ラットプルダウン・3セット

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