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2021年04月19日05:37

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砂糖が体に悪いってホント? 知っておくべき5つのこと

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■砂糖が体に悪いってホント? 知っておくべき5つのこと

今年、アメリカの栄養成分表示で新しい項目が追加される。それは添加糖という項目。今年の中ごろまでに、企業は製品に含まれる添加糖の量を記載することが義務化される。そこで疑問に思うのは、砂糖ってそんなに悪者なの?

砂糖が健康に悪いもので依存性があるという考えは、ここ数年ダイエット業界で叫ばれていること。どんな栄養素も量次第で毒にも薬にもなって、少なすぎると問題になるし、摂りすぎても健康に悪い。何事も適量と昔から言うけれど、体が満足したかどうかを主観で判断している以上、これは今でも重要だ。
 
砂糖がダイエットの一番の敵になっているのは、見つかる場所が悪いせいもある。砂糖は過度に加工された食品や飲み物のなかで見つけられることが多い。さらに健康にいいとされている多くの食品にも、加工の際に砂糖が加えられているため、もっとも過剰摂取しやすい栄養素だと言える。
 
また、砂糖は満腹感を得にくい食品に使われることが多いのも問題のひとつ。満腹感は得にくいけれど、砂糖が入っているためカロリーを摂取することになってしまう。

どうして砂糖の過剰摂取は体に悪いの?

砂糖が含まれる食品を食べすぎてしまった時、実際体の中では何が起こるの? こういった食品には健康的な脂質やたんぱく質があまり含まれていないため、血糖値の急上昇を緩和する作用はほとんどないそう。
 
血管はエネルギー源や酸素を体中の臓器へ運ぶ重要な役割をもち、高血糖は血管に深刻なダメージを与える恐れがある。そのため、すい臓は体を平常状態に戻すために、速やかにインスリンを分泌する。この急激な血糖値の低下によって、軽い疲労感や苛立ちを覚えることがあるという。
 
これだけなら大したことではないと感じる場合が多いけれど、これが悪いサイクルになると、体は効率的にインスリンを使う能力を失い、慢性的な炎症(ほかの問題も)に発展する恐れがある。
 
そのため、継続的に砂糖を過剰に摂取すると、心疾患や糖尿病、生活習慣に関連したがんや認知機能の低下までをも引き起こす可能性があるのだ。
 
アメリカ農務省(USDA)とアメリカ保健福祉省(HHS)は、添加糖からのカロリーを1日の摂取カロリーの10%に抑えることを推奨している。2000kcalの食事で1日50gに相当するけれど、必要なカロリー数は人によって異なるから難しい。また50gだと厳しいと感じる人もいるかもしれないが、アメリカ心臓協会は女性で1日24g以下、男性で36g以下を推奨している。

どうして砂糖の摂らなすぎは体によくないの?

よく悪者扱いされる砂糖だけど、生きるのに必要だということも忘れてはならない。実際、グルコースは脳の主要なエネルギー源。アメリカの病院、メイヨー・クリニックによると、血中グルコース濃度が体が正常に機能するレベルに満たない(低血糖のような状態)と、以下のような症状が現れるという。
 
・不整脈や頻脈
・ふるえ
・不安
・発汗
・顔面蒼白
・空腹感
・いらだち
・疲労感
・唇や舌や頬のちくちく感やしびれ
 
もちろん、だからといって砂糖を毎日食べていい理由にはならないけれど、完全に砂糖を絶てばいいわけでもない。これから紹介する記事を読んで、砂糖を賢く摂取する参考にしてみて。

砂糖の種類

炭水化物は最終的にグルコースにまで分解される。グルコースは糖のもっとも単純な形で、臓器のエネルギー源となり、生命活動を維持する。そのためグルコースは、多かれ少なかれどんな食べ物の中にも存在する。
 
けれど、食品表示における砂糖には2つの主要なタイプがある。それは天然由来の糖と添加された糖だ。
 
天然由来の糖:すべての炭水化物は天然由来の糖を含んでおり、もちろんこれを避ける必要はない。というのも、これらの糖は野菜にもフルーツにも含まれているから。天然由来の糖には、以下のような種類がある。
 
・フルクトース(果糖):フルーツ、はちみつ、根菜
・ラクトース(乳糖):乳製品
・スクロース(グルコースとフルクトースが繋がって出来た糖):農産物などのすべての炭水化物
 
フルーツは少量(小さいりんご1つなど)や1カップ分(ぶどうなど)で、約15gの天然由来の糖を含む。これとほぼ同等なのが約240mlの牛乳で、約12gを含むという。
 
しかし、実際のところ農産物は食物繊維、乳製品はたんぱく質も含んでいるため、砂糖入りの炭酸水のような単純なものと比べ、これらの健康にいい食品は時間とエネルギーをかけて消化される。
 
添加された糖:文字通り、食品にあとから足された糖のこと。朝の紅茶に入れる砂糖ひと袋(6g)や、市販のペットボトルの紅茶にすでに入っている26gの砂糖を指す。
 
添加された糖には、濃縮果汁やアガベシロップ、濃縮サトウキビジュース、カラメル、マルトース、メープルシロップ、デキストロース、タピオカ、玄米、とうもろこし、ソルガム、小麦、グルコースシロップ、粉砂糖、大麦麦芽、コーンシロップ、糖蜜、ナチュラルブラウンシュガー、ガラクトースなどがある。
 
アメリカでは飲料による添加糖の摂取がもっとも多いそうで、これでは満腹感を得られない。(新鮮なセロリジュースでも、コカコーラでも、甘い飲み物を飲んだところで満腹感は味わえないもの)
 
また以下の食べ物にも、添加糖が含まれていることが多い。
 
・加糖された穀物ベースの食品 例:クッキー
・加糖された乳製品や乳成分を含まない代替品 例:ヨーグルト
・野菜やフルーツベースの甘味づけされた食品や飲料 例:スムージー
・調味料やトッピング、シロップ 例:バーベキューソース
 
さらに紛らわしいことに、フルーツ果汁やフルーツピュレで甘味づけした商品も、アメリカ食品医薬品局の “天然由来” という定義に当てはまるため、「砂糖不使用」と表示することができる。
 
ここまで読んでみて、複雑でよく分からない……という人も、好きな食べ物を諦めずに砂糖を減らす方法はいくつかあるので安心して。

砂糖を減らす方法

天然由来の糖と添加された糖の違いが少し分かったけど、具体的には何をしたらいいの? 何を食べるにせよ、砂糖は紛らわしい栄養素なので、甘いものを買うときの簡単なコツをご紹介。
 
・ラベルを読む:一番はじめに書かれている原料は、砂糖やそれに準ずる糖類ではなく、自然食品が望ましい。また原材料欄は重さ順に書かれていることもポイント。もし砂糖が最初に書かれていたら、砂糖が主原料だということ。ほかの商品を手に取るのがよさそう。
 
・スムージーのような、高い栄養価をもつ(天然由来の)砂糖の摂取源を選択する。
 
・おやつと自分へのごほうびを分けて考える:甘いものが好きな人は、本当においしいものだけをごほうびとして食べたいのでは? 目の前にある添加糖入りの商品が、今日のデザートと引き換えにするだけの価値があるかどうか、改めて考えてみるのも1つ。
たとえば、夕食後にブラウニーを食べる代わりに、朝食で甘いヨーグルトパフェを本当に食べたいのかどうか、など。

・迷った時は、チョコレートを食べる。高脂質なチョコレートを食べれば、少しは満足感を得られるため、砂糖のかたまりのようなキャンディーやグミを食べ過ぎてしまう可能性が少し減る。
 
砂糖を意識したデザートでなくても、何かおやつを食べる際、砂糖に注意を向けるのはとても重要なこと。チーズケーキを我慢できない夜があっても、かかりつけの栄養士や医者が許す限り、食べてしまってもOK。せっかく食べるのだから、最後の一口まで堪能しよう。けれど(自分に必要な食事の量を加味した結果)もし食べ過ぎだと感じたら、食事やおやつの内容を見直すタイミングかも。

どうしても甘いものを食べたい時にベストなデザート

甘いものを食べたくなったら、これらのおやつを参考にしてみて。
 
・個別に包装されたアイスクリーム:1人分サイズの「ハーゲンダッツ」など、大きいファミリーサイズよりも個別包装がおすすめ。
・ファミリーパックのチョコレート菓子。
・シナモンを使った食べ物:スパイスの香りでゆっくり食べられるはず。
・1人分のチョコレートコーティングされたフルーツ:バナナやベリー類など、フルーツの種類も豊富!
・ペパーミント:「アンデス」の「クリームミントシン」を食べたら、フレッシュな香りがくせになりそう。
・ダークチョコレート:抗酸化物質のためではなく、濃厚でおいしダークチョコレートを自分だけのごほうびに。

※この記事は、海外のサイト『グッド・ハウスキーピング』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/896b3d8c4f5ae8d2c07ac51488edb3cf24d46096

「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace

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