コレステロールを血管に蓄積させない！　炭水化物と置き換えるのは「飽和脂肪酸」以外　食と健康・ホントの話

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■コレステロールを血管に蓄積させない！　炭水化物と置き換えるのは「飽和脂肪酸」以外　食と健康・ホントの話

【食と健康　ホントの話】

　多くの病気に関係する血管の健康を保つためには、まず食べ過ぎを控えて総エネルギー量を減らす「節食」が大事。そして、炭水化物の摂取エネルギー量を４５〜６０％に抑えて、抑えた分を植物性の脂質やタンパク質に「置き換える」とよい、と先週説明した。炭水化物を減らすだけ、を１年以上続けると、リバウンドをしたり、別の健康被害を被ったりする可能性が高くなるためだ。

　炭水化物を別のものに置き換えるのはいいが、脂質を今までより多く摂ることに抵抗のある人も少なくないだろう。日本臨床栄養協会の多田紀夫理事長は、動脈硬化を防ぐためには、コレステロールを血管に蓄積させないことが大切で、そのためには飽和脂肪酸（バターやラードなど、常温で固体の油。動物性油脂、ヤシ油脂に多い）の摂取量を考える必要があるという。

　「たとえば、炭水化物を総エネルギーの５％分減らして脂質に置き換えた場合、どの油脂に置き換えても、ＨＤＬ（善玉）コレステロールは増加し、中性脂肪は低下します。問題なのは、飽和脂肪酸に置き換えた場合には、ＬＤＬ（悪玉）コレステロールが上がってくるのです」

　厚生労働省が制定する「日本人の食事摂取基準」（２０２０年版）の改定ポイントの一つに、脂質は飽和脂肪酸が７％以下で、その他の脂質が２０〜３０％というバランスが推奨されている。多田理事長は、コレステロールを血管に蓄積させないためには、炭水化物と置き換える脂質は、普通の食事で多く摂取しているはずの飽和脂肪酸以外がよいという。

　つまり、一価不飽和脂肪酸（オレイン酸などのオメガ９脂肪酸）でも多価不飽和脂肪酸（ＥＰＡなどのオメガ３、大豆油などのオメガ６脂肪酸）でもよいそうだ。

　「ただし、乳製品やトランス脂肪酸で置き換えることには注意が必要です」

　血清コレステロールの増加には、３つの因子が関わっている。今説明した飽和脂肪酸、そして、摂取コレステロールと摂取エネルギーだ。

　一時期、コレステロールは体内で作られるものが大半なので、食事で摂る分はあまり気にしなくてもよい、とされていた。「卵は１日１個まで」と言われてきたのが、健康な人なら何個でも大丈夫、に変わったことも。しかし２０１９年に米国医学会の医学雑誌『ＪＡＭＡ』に掲載されたメタアナリシス（複数の研究の結果を統合・解析した研究）によると、食事性コレステロールまたは卵の摂取量が多いほど、心血管疾患のリスクが高くなり、その量が増えるほど死亡率が高くなった、という結果が出ている。

　「やはり、コレステロール値の元々高い人は、コレステロールが多い食べ物、とりわけ卵黄は、１日３個も食べたらいけない、ということが結論付けられたかと思います。ただし卵白はこの限りではありません」（医療ジャーナリスト　石井悦子）

【元記事】
https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20200127-00000005-ykf-soci

「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace

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