認知症を防ぐ食べ方があった！？40歳過ぎたら意識すべき「食生活ルール10」とは？

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■認知症を防ぐ食べ方があった！？40歳過ぎたら意識すべき「食生活ルール10」とは？

日本では、65歳以上の約4人に1人が、認知症及びその予備軍と言われている。その8割が女性とのこと。他人事でないのが現実だ。その認知症、実は発症の20年くらい前からの生活習慣、特に食生活が大きく影響しているという。ということは、40歳を過ぎたら、食生活を見直していけば、若々しい脳を保つことも可能ということだ。

認知症の発症と大きくかかわっていると注目を集めているのが、血液中のホモシステインと呼ばれる物質。これが血液中に増えると、脳の老廃物がたまり、神経細胞にダメージを与える原因になる。これは「悪玉化したアミノ酸」のこと。しかし、これを代謝して無毒化する葉酸、ビタミンB6やB12などしっかりとることで、老廃物の蓄積を減らすことができるという。他にも糖化、酸化も要注意。予防する食べ方のルールもある。

＜認知症予防の食べ方ルール10＞
1．新鮮な葉野菜を毎食摂る。
2．タンパク質は1日に、体重1kgにつき1gを目標に。ちなみに、肉100gのたんぱく質は約20g、納豆1パック（40g）は、約7g（粒納豆で6.2〜6.8g、ひき割り納豆で7.0〜7.5g　程度）。体重50kgの女性なら1日50gが目標。
3．野菜→おかず→主食の順で、血糖値の上昇を抑える。
4．魚は刺身がおすすめ。脳を活性化するDHAは熱に弱い。特に揚げるのは避ける。
5．ココナッツオイルやえごま油、亜麻仁油を積極的にとる。
6．トランス脂肪酸は避ける。マーガリン、スナック菓子に含まれ体内に蓄積しやすい。
7．おやつは甘いものより栄養のとれるものを。
8．お酒は適量を。
9．緑茶を1日2杯以上飲む。カテキンの抗酸化作用、テアニンの神経細胞増殖効果が。
10．発酵食を食べて、腸内環境を整える。腸内環境を整える“発酵食”は、作りおきができるので、便利。しかも、漬けることで、血糖値の上昇抑制効果などのメリットも。

また、野菜たっぷりのみそ汁やスープもおすすめ。水溶性の成分を汁ごと残さずとれ、野菜も生で食べるよりかさが減ってたくさん食べられることも魅力だ。

【元記事】
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190717-00010000-ourage-life

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