春先の本格的なトレーニング！

■春先の本格的なトレーニング！

Oくんからの春先のトレーニングの質問にお答えします。いきなりのゼイゼイハアハアの高負荷ペダリングのトレーニングはダメですよ。
緩い上り坂を探しましょう。５％以下の緩い坂です。距離は４km前後でいいかな。短い場合は繰り返して走ればいいと思います。

長い、緩い上り坂を、ドロップバーの中央の直線部分か、ブラケットに軽く手を添えて、ハンドリングをキープして走ります。ギヤ比はアウターギヤで、毎分当たり５５回転できる重い負荷でゆっくり走ります。

このトレーニングの効果は、冬の間に忘れかけている効率の良いペダリングの見直し、ペダリングする筋肉そのものを高負荷でゆっくり動かすことで刺激して強化できます。ゆっくりクランクを回すことで、効率よくクランクを回すために、足を押し出す方向を意識できます。

クランクの位置を時計の文字盤に例えると、１１時の位置から１２時の位置（上死点）を越えてからの踏み込みを意識します。実際には、意識できていても、実際に脚が踏み込む動作に入って、クランクを押し出す位置は早くて２時の位置、一般的には３時の位置に近いという測定データがあります。

１時に近い位置から踏み込めるように、効率の良いペダリングを目指して、このトレーニングへ取り組みましょう。プロ選手も効率のいいペダリングを意識できるように、春先の重要なトレーニングとして時間をかけて取り組んでいます。

４kmの距離があったら、５本から１０本取り組んで、脚の筋肉のトレーニングだけでなく、腰をサドルに固定する骨盤の角度を意識できたり、体幹の筋肉を強化できたり、脚の太ももの前後や臀筋などの体感の筋肉を使ったペダリングを可能にします。

２０分から３０分のLSDレベルでのウオーミングアップを行ってからトレーニングに取り組み、発生した乳酸を除去するために、２０分から３０分のクーリングダウンを行って、トレーニングを終了です。結構時間がかかりますよ。３週間くらい週末に取り組んでください。
高速走行は効率のいいペダリングを作ってからですね。

トレーニング後に、普通の負荷でペダリングすれば、ペダリングがスムーズになっていることに気がつくと思います。そうそう、体幹の筋肉や、股関節周りの筋肉にも負荷がかかっているので、トレーニングの前後に太ももを旋回させるストレッチを行ってください。

この股関節周りの筋肉の疲労の蓄積は、プロ選手でも気がつきにくい部分で、スムーズなペダリングを邪魔する原因になっていることがあります。通常のライドの前にも行うと、驚くほどスムーズに脚が動いてペダリングできるようになります。