クランクの回転数を意識して走ることは重要です

■クランクの回転数を意識して走ることは重要です

スポーツバイクでのライダーの走りを客観的に評価するために使われる数値は、最近流行りのパワーメーターで測定できるライダーが発揮するワット数、毎分あたりのクランクの回転数のケイデンス、上り坂や平地のスピード、運動中の運動強度がわかる心拍数などがあります。

その中で重要なのが、毎分あたり何回転クランクを回しているかの数値のケイデンスです。クランクとフレームにセンサーが付き、クランクを数回回すとその時間を検知して、１分間の回転数に換算して、サイクルコンピュータにケイデンスの数値がほぼリアルタイムで表示されます。

トライアスロンのロングディスタンスのバイクセクションでは、ドラフティング禁止で、トップ選は約１８０kmを４２kmから４３kmの平均時速で走ります。トップライダーのケイデンスは男子も女子も８５回転から１１０回転で走っています。当然最後の種目であるランの約４２kmの走りも意識してのペダリングとなります。

ショートのトライアスロンはドラフティング許可レースで、４０kmの距離を平均時速4５km近くで走り、ケイデンスは９０回転から１１０回転で走っています。最後のランの１０kmは、気温や湿度にもよりますが、２９分から３１分台ぐらいが上位入賞のための条件になっています。

ロードレースでは平坦コースでの走りは、毎分９０回転から１１０回転のケイデンスで、時速４０kmから５５kmくらいで走っています。中には１２０回転以上でアタックのための最高出力を発揮する選手もいます。コースレイアウトや距離にもよりますが平坦基調のコースなら平均時速は４０kmくらいになります。山岳ステージでも３５kmくらいです。

ビギナーライダーが教わることもなく走り込んでいると、陥りやすいのがケイデンスが８０回転以下の踏み踏みのペダリングです。筋肉への負担が大きい走り方で、心拍数や呼吸数が上がりにくいので楽に感じます。ところが、耐乳酸性や乳酸除去能力や有酸素運動能力にもよりますが、１時間とか２時間も走ると乳酸がじわじわと蓄積していって、脚の筋肉の動きが鈍くなってきて突然踏めなくなって、グループライドから千切れたなど。ライドで体験したことがありませんか？。

そうなるとスピードダウンして運動強度を低くして、心拍数を高く保って、筋肉などに蓄積した乳酸を血流で肝臓へ運び出したり、細胞内のミトコンドリアが酸素を使って乳酸を分解して運動エネルギーのATPを作って筋肉を収縮させて、乳酸を除去して血液中の乳酸濃度が２０分か３０分で下がってから、脚の筋肉が動くようになります。

ケイデンスが重要なのは、踏み込むペダリングをしているか、していないかの指標になります。毎分８０回転キープで走るギヤ比は踏み込んだペダリングになります。呼吸も心拍も楽ですが筋肉繊維に負担がかかるし、低いレベルの無酸素運動になりがちで乳酸がじわじわ蓄積して、濃度が高まると脚の筋肉の動きが重くなります。

ケイデンスが乳酸の発生に関係して重要なことは理解できたと思います。自分の巡航速度のケイデンスをチェックして、毎分８０回転以下だったとしたら、踏んでいるペダリングて乳酸がじわじわ蓄積していると判断してください。ケイデンスを上げることでパフォーマンスが改善されます。

でも、そうなんだと、いきなり５回転も１０回転もケイデンスを上げてしまうと、回転を上げる筋肉の早い動きが負荷になって乳酸が発生してしまうので、LSDトレーニングの時などに、８０回転以上回せるギヤ比に変速して、８５回転から９０回転キープを目標に走ります。できれば１００回転までチャレンジしましょう。

ギヤ比を軽くして、最初はこんなに踏むのが軽くて、しかも１踏みでバイクの前への進むのが少ないので、じれったさも感じると思います。それでも毎分９０回転を目標にペダリングして、今までより早く回すことに、脚の筋肉も、脳からの指令なしで客を動かす反射の運動も、脳から筋肉を動かす信号も、これが普通なんだと慣らす期間が１ヶ月以上必要です。

呼吸や心拍の上昇で苦しくない、踏み踏みのペダリングが効率が良くて正しいと思って走っていたライダーは、ペダリングのイメージを切り替えるのが大変です。呼吸や心拍数の上昇を苦しく感じて、バイクが踏み込んだだけ前へ進まないと違和感を感じるでしょうが、効率のいいペダリングを実現するには必要な過程です。

どちらのペダリングが正しいではなく、踏み踏みのペダリングであえて呼吸数や心拍数を整えて苦しさを避けたり、ふみふみのペダリングで脚の筋肉が動きにくくなりそうなら、ギヤ比を軽めにしてくるくる回すペダリングで回復させたりで、状況に合わせてペダリングを切り替えて、バランスをとりながら効率よく走りましょう。

ケイデンスは８０回転が回すか踏むペダリングの境目の指標です。ワット数の場合はどの数値で何分走ると、踏み込めなくなるかを普段の走りの中でチェックします。いつも走るコースなら風の向きにもよりますが速度も運動強度の指標になります。毎分あたりの心拍数も無酸素運動が加わり乳酸が爆発的に発生して、続けられる運動強度かの指標になります。